Suplementos Deportivos para el Gym

BCAA: ¿Qué son y para qué sirven? ¿Cuándo y cuánto tomar?

Los BCAA o también conocidos como aminoácidos ramificados son uno de los suplementos que más fuerza han tomado a la hora de ganar masa muscular y conseguir el cuerpo que quieren, pero ¿qué son y para qué sirven los BCAA? ¿Cómo y cuándo hay que tomar los aminoácidos ramificados? ¿Me ayudarán a tener un cuerpo fitness? Te lo explicamos TODO y en detalle a continuación.

Marcas de BCAA

¿Qué son los BCAA?

Los músculos están formados por largas cadenas de fibras que contienen proteínas, y esas proteínas estás formadas por aminoácidos. Existen 2 tipos de aminoácidos, los no esenciales (tu cuerpo puede producirlos por sí solo) y los esenciales (se consiguen a través de la alimentación o suplementación).

Los BCAA son 3 aminoácidos del grupo de los esenciales (no los puede producir tu cuerpo por sí solo), y son los llamados Leucina (L-Leucina), Valina e Isoleucina.

Su importancia radica principalmente en la composición de los músculos. Del total de aminoácidos de nuestros músculos, un 35% son los ramificados. Sí, leyeron bien, un 35%, la tercera parte.

¿Por qué se llaman BCAA?

Simplemente por su nombre en inglés: Branched-Chain Amino Acids, lo que en español sería Aminoácidos de Cadena Ramificada.

¿Cuál es la función de los BCAA?

Cuando realizamos ejercicios de musculación, levantamiento de pesas por ejemplo, nuestros músculos sufren microlesiones. Para recuperarse y crecer después de un entrenamiento necesitan realizar un proceso llamado síntesis de proteínas (crear nueva proteína y por lo tanto nuevo y más grandes músculos).

En primer lugar y al igual que las proteínas, ayudarán a que tu cuerpo se recupere y por lo tanto crezca. Recuerda que las proteínas están formadas por aminoácidos y de éstos un 35% son BCAA.

Los BCAA son también los encargados de llevar la proteína y nutrientes al músculo. Es decir, son los aminoácidos más importantes a la hora de realizar la síntesis proteica.

Por último y a diferencia del resto de los aminoácidos, son los encargados de avisarle al cuerpo que debe comenzar la síntesis de proteína. “Tienen una llave y son las encargadas de darle marcha a este proceso”.

Beneficios y efectos ¿Para qué sirven?

La suplementación con este elemento tiene varios beneficios y efectos en nuestro cuerpo. Los estudios han demostrador que:

  • Favorecen la síntesis de proteína y ayudan a crear nuevo músculo (lo explicamos en el párrafo anterior)
  • Retrasan la fatiga y ayudan a preservar el glucógeno muscular. El glucógeno es el lugar en donde el cuerpo almacena los carbohidratos para luego usarlos como energía. Cuando nos suplementamos con BCAA, usa estos aminoácidos como energía y por lo tanto gasta menos glucógeno.
  • Al favorecer la síntesis proteica, disminuye los niveles de cortisol (hormona encargada de consumir o degradar proteína, lo que es igual a perder músculos)

bcaa y pesas

¿Qué alimentos contienen aminoácidos ramificados?

Al ser parte de las proteínas, cualquier fuente de este elemento los contiene. Carnes blancas y rojas serán una excelente opción. A continuación una tabla de los alimentos con aminoacidos de cadena ramificada:

  • Carne de vaca (res): 3,7 gramos por cada 100 gramos
  • Pollo: 3,7 gramos por cada 100 gramos
  • Pavo: 4,3 gramos por cada 100 gramos
  • Huevo: 2,8 gramos por cada 100 gramos
  • Atún: 4,2 gramos por cada 100 gramos
  • Salmón: 3,9 gramos por cada 100 gramos

Debes leerlo así: 100 gramos de carne de res tienen 100 gramos de aminoácidos ramificados

Suplemento Bcaa vs suplemento de proteína

Muchos se podrán preguntar: Si la proteína está compuesta por aminoácidos ¿por qué tomar BCAA si mi suplemento proteico ya lo incluye?

Sí, es cierto, la proteína ya incluye aminoácidos ramificados en su fórmula, pero al venir todos unidos, requiere una cantidad de tiempo bastante alta, y una serie de procesos químicos para que sean liberados y cumplan su función.

Sobre esta misma pregunta podrían consultar ¿No tiene la proteína de suero (whey protein) una absorción rápida? Sí, es cierto, pero sigue el mismo principio anterior. Aunque sean de rápida absorción, viene con todos los aminoácidos unidos y toma más tiempo liberarlos y lograr que cumplan su función principal.

Ahora bien, los BCAA como suplemento vienen en forma libre y por lo tanto son absorbidos de manera muy rápida. Esto significa que pasan directamente al torrente sanguíneo y de ahí directo a los músculos a recuperarlos y hacerlos crecer.

Como ven los aminoácidos ramificados para el gimnasio son una excelente opción para quienes quieran adelantar y cumplir sus objetivos físicos y estéticos.

Pesas y bcaa

La Leucina

De los 3 aminoácidos ramificados, la leucina es el más importante. Es el que más aporta en el crecimiento muscular. Es fundamental en la síntesis de proteína y es como dijimos antes, la que le avisa a nuestro cuerpo que debe comenzar este proceso.

Cuando compres BCAA recuerda siempre fijarte que la proporción de Leucina sea mayor al resto. Generalmente esta escrito así:

  • 4:1:1

Esto quiere decir que por porción hay 4 veces más leucina que isoleucina o valina. Mientras mayor sea ese primer número, mejor BCAA será el producto que estás comprando.

Bcaa hombre y pesas

¿Cuándo tomar los BCAA?

Es importante que entiendan cómo consumirlos, cuándo hacerlo, cómo hacerlo y cuál es la dosis. Lo más recomendable y efectivo es tomarlos justo después del entrenamiento y ejercicio ¿Por qué? Porque después de una sesión de pesas y luego de romper nuestras fibras musculares, necesitamos repararlas para formar nuevo músculo. Bien, es en ese momento en el que cumplirán de manera más efectiva su función y te ayudarán a crear más músculo.

¿Debo tomar BCAA los días de no entrenamiento?

Si estás en periodo de suplementación con este elemento la respuesta es sí. Recuerda que las proteínas y aminoácidos son “alimentos” para nuestros músculos, y éstos necesitan los nutrientes todos los días, no solo cuando entrenamos.

Es importante eso sí, que consumas menos cantidad que cuando entrenas. ¿por qué? Porque esos días tus músculos no han entrenado, por lo tanto la degradación proteica es menor, y por lo tanto necesitan menos “alimento” para mantenerse en forma.

Si no te estás suplementando, debes consumirlos a través de los alimentos. Más arriba en este mismo artículo hay una tabla con las mejores comidas para obtenerlos.

¿Cuánto BCAA debo tomar?

Sobre su suplementación ya dijimos que lo ideal es consumirlo después del entrenamiento, y aquí la dosis óptima sería 4 gramos de BCAA:

  • 2 gramos de leucina
  • 1 gramo de valina
  • 1 gramos de isoleucina

Veamos un ejemplo práctico. Si tu suplemento viene en cápsulas, es relación 2:1:1 y dice que trae:

  • 1000 mg de BCAAs por dosis
  • 550 mg de L-leucina por dosiss
  • 275 mg de isoleucina por dosis
  • 275 mg de valina por dosis

Entonces después del entrenamiento tendrías que tomar 4 cápsulas para conseguir lo siguiente:

  • 4 gramos de BCAA
  • 2 gramos de Leucina
  • 1 gramo de isoleucina
  • 1 gramo de valina

*Recuerda que 1000 mg (miligramos) son 1 gramo.

Pastillas bcaa

BCAA para aumentar masa muscular

¿Qué dicen las investigaciones al respecto? Los estudios han demostrado que SÍ aumentan y potencian el crecimiento muscular, ya que trabajan directamente en la síntesis de proteínas.

Véanlo así: cuando entrenas, degradas las proteínas que forman tus músculos. Para recuperarse, necesitas recuperar y sintetizar (crear) nueva proteína. Si a tu cuerpo no le das esta proteína para recuperarse, ya sea a través de la alimentación o suplementos, consumirá la propia proteína y perderás músculo.

Viendo entonces todos los efectos que tiene en la síntesis de proteína, sí es un elemento importante a la hora de ganar músculos.

Aminoácidos para engordar

Si lo que quieres es subir de peso, no es la mejor opción. Sí, servirán para ganar musculatura, pero no son el suplemento más efectivo para aumentar de peso en grasa. Para eso están los carbohidratos y los mass gainer. Puedes verlo en detalle en las secciones correspondientes.

BCAA y la pérdida de peso (definición)

No tendrá un efecto directo en tu pérdida de peso, pero un este periodo como debes reducir los carbohidratos y bajar tus calorías, le puede pasar la cuenta a tus músculos y no solo perderás grasa, también musculatura. Considerando lo anterior, esta fase es excelente para una ingesta extra de este suplemento, que te ayudarán contrarrestar el catabolismo muscular (degradación de músculos) y favorecer la síntesis de proteínas (creación de músculo).

bcaa musculos

Efectos secundarios y contraindicaciones

No existen estudios que demuestren efectos negativos en nuestro cuerpo, por lo que si tomamos las dosis aquí recomendadas no tendrán ningún problema.

En resumen

  • Son parte de los aminoácidos que forman la proteína
  • Corresponden a los aminoácidos esenciales y son 3: Leucina, Valina e Isoleucina
  • Son los aminoácidos más importantes a la hora de realizar síntesis proteica (crear nuevo músculo y crear proteína)
  • Del 100% de aminoacidos que tiene el músculo, un 35% corresponde a BCAA
  • Las carnes rojas y blancas junto con cualquier otra proteína completa son una excelente fuente de aminoácidos ramificados
  • Si bien los suplementos de proteínas (whey protein) ya los incluyen en su fórmula, se demoran más en hacer efecto que consumirlos de manera libre
  • Entre sus principales efectos está aumentar los niveles de la hormona del crecimiento, aumentar los niveles de insulina, disminuir los niveles de cortisol, aumentar la recuperación muscular y retrasar la fatiga
  • Como suplemento lo ideal es tomarlo después del gym si se quiere aumentar masa muscular y antes del entrenamiento si estás en etapa de definición

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