Cafeína ¿Sabías que es un excelente suplemento para el gimnasio?

La vemos todos los días en nuestra oficina, trabajo y casa, pero ¿sabían que es un excelente suplemento deportivo? Sí, la cafeína nos ayudará a mejorar nuestro rendimiento en el gimnasio y a conseguir un cuerpo fitness si sabemos usarla. En esta guía encontrarás todo lo que debes saber sobre su suplementación deportiva y cómo sacarle el mayor provecho para tu rendimiento y nutrición.

Suplemento Cafeína

¿Qué es?

La cafeína es una sustancia que cuando la consumimos, ya sea como líquido, pastillas o comida, tiene un efecto estimulante en nuestro cuerpo.

¿Cómo funciona?

Nuestro cerebro tiene una molécula que se llama Adenosina y que provoca sedación, cansancio y sueño. Bien, cuando nosotros tomamos cafeína, ésta actúa como un bloqueador de los receptores de Adenosina y por lo tanto los efectos que produce son todo lo contrario:

  • Tendremos menos sueño
  • Aumentará la estimulación metabólica (quemaremos más calorías)
  • Tendrá un efecto diurético (irás más veces al baño a botar orina y por lo tanto tendrás menos retención de líquidos)

Todos estos efectos son bastante pronunciados, estudiados y comprobados ¡Sí funcionan!

Tolerancia a la cafeína

Antes de seguir leyendo es importante saber que la cafeína provoca tolerancia (NO DEPENDENCIA). Como ya dijimos, funciona como bloqueador de los receptores de Adenosina, pero al bloquearlos continuamente, aumenta el número de receptores en nuestro cuerpo  y si queremos bloquear estos nuevos receptores, necesitaríamos aumentar la dosis.

Cafeína para el gimnasio

Efectos secundarios de la Cafeína

El principal efecto secundario ocurre cuando cortamos de golpe su consumo. Cuando ocurre esto, pueden venir dolores de cabeza, aunque es muy fácil evitarlos dejando de a poco su ingesta, y logrando así que los receptores de Adenosina se acostumbren.

Suplementación con Cafeína

Con todo lo anteriormente explicado podemos deducir que la cafeína es un excelente suplemento para el gimnasio, pero ¿a qué nos ayudará exactamente? Será efectiva tanto para quienes quieren perder peso como para quienes quieren aumentar su masa muscular. Explicamos en detalle los dos puntos a continuación.

Pérdida de grasa

Sabemos que el efecto principal es la reducción de la fatiga y el cansancio. Cuando percibimos menos fatiga somos capaces de ejercitarnos por más tiempo.  La gran ventaja de esto es que cuando realizamos ejercicios de alta duración (correr por ejemplo), nuestro cuerpo usa las grasas como sustrato energético (energía) y por lo tanto somos capaces de perder peso.

Otra de las grandes ventajas es que permite usar las grasas como energía también cuando nos encontramos en reposo, esto porque tiene un efecto termogénico.

El efecto termogénico funciona de la siguiente manera: cuando consumes alimentos, tu cuerpo genera calor para digerirlos, acelerando así tu metabolismo y por lo tanto quemando grasas. Mientras mayor sea el efecto termogénico, mayor será la quema de grasas.

Aumento de masa muscular

¿Qué dice la ciencia? Los estudios hacen referencia principalmente a la percepción de dolor tras su consumo. Luego de varias investigaciones se concluyó que con su suplementación puede ocurrir lo siguiente:

  • Las personas aumentan el número de repeticiones al fallo con el mismo peso
  • Disminuye la fatiga durante el entrenamiento
  • Disminuye el dolor, cansancio y agujetas luego el entrenamiento

En conclusión ¿Nos ayuda a ganar músculo? No directamente pero si sumamos todos los factores recién mencionados, sí, no ayudará a generar hipertrofia muscular. ¡Es una excelente opción!

Cafeína para Adelgazar

Cafeína y creatina

¿Son compatibles ambos suplementos? ¡Sí! No interfieren, no compiten y sí se aportan. Ambas nos van a ayudar a mejorar nuestro entrenamiento. No se preocupen si consumen ambos.

Tipos de cafeína y alimentos

La molécula de cafeína es siempre la misma, sin importarla fuente. Lo que sí es importante es las dosis. Lo recomendado es entre 3 y 6 miligramos por kilo peso corporal. A continuación una tabla con la cantidad de acuerdo a cada alimento:

  • Café descafeinado (1 taza, 180 ml): 2 mg
  • Café americano (1 taza, 180 ml): 100 mg
  • Café expreso (1 tacita): 190 mg
  • Chocolate o cacao (1 taza 180, ml): 4 mg
  • Chocolate con leche (1 tableta, 30 g): 6 mg
  • Coca cola normal (1 lata, 330 ml): 46 mg
  • Pepsi nomrla (1 lata, 330 ml): 36 mg
  • Red Bull (1 lata, 250 ml): 80 mg

Cafeína para aumentar masa muscular

Dosis de cafeína como suplemento

Los estudios dicen que para un mejor efecto, lo ideal es tomar entre 3 y 6 miligramos. Veamos un caso práctico. Si pesas 70 kilos, los ideal sería tomar 0,5 gramos de cafeína aproximadamente. Arriba pueden ver la tabla para guiarse.

¿Cuándo tomarla?

Lo ideal sería hacerlo en momentos en los que requieras energía y estar despierto. Sí, tiene los mismos efectos si la tomas en la mañana, tarde o noche, pero estos efectos duran solo un tiempo, por lo que te recomendamos tomarla siempre antes de tu entrenamiento.

¿Como tomar la cafeína?

Recuerda que tu cuerpo genera tolerancia, por lo que te recomendamos alternarla durante los entrenamiento. Un entrenamiento sí, los siguientes dos no, y así sucesivamente.

En resumen

  • Es una sustancia que provoca un efecto estimulante en nuestro cuerpo
  • Bloquea los receptores de Adenosina (molécula que provoca sedación)
  • Genera tolerancia. Mientras más tome, mas difícil será para el cuerpo aplicar sus efectos
  • Disminuye la fatiga, por lo que puede ayudarnos a ejercitarnos por más tiempo y así colaborar con la pérdida de grasa
  • Tiene un efecto termogénico, por lo que ayuda a quemar grasas en reposo
  • Mejora el rendimiento en los deportes anaerobicos, por lo que puede ayudarnos a ganar masa muscular
  • Lo ideal es alternar su consumo entre sesiones para combatir la tolerancia del cuerpo

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