Creatina ¿Cómo tomarla correctamente?

Seguro has escuchado hablar de la Creatina como suplemento deportivo, pero ¿saben qué es? ¿para qué sirve?¿cómo y cuándo tomarla? No te preocupes, que después de leer este artículo no te quedarán dudas y podrás decir que entiendes y sabes todo sobre este suplemento.

Antes de empezar nos gustaría dejar claro que es uno de los suplementos alimenticios más estudiados y con mayor evidencia científica sobre sus efectos y resultados. Junto con esto podríamos decir que es uno de los suplementos básicos para todos quienes entrenan o van al gimnasio ¿por qué? Sigue leyendo.

Marcas de Creatina

¿Qué es?

Es un compuesto orgánico que se fabrica y almacena nuestro cuerpo. Sí, al igual que la mayoría de los suplementos que hemos visto en Suplementos10, éste también lo sintetiza nuestro organismo.

Este compuesto se produce en el hígado, los riñones y el páncreas, y se fabrica a partir de 3 aminoácidos: L-arginina, Glicina y L-Metionina. Si no tenemos estos 3 aminoácidos, no podremos producirla.

¿Cuál es su función y para qué sirve?

La Creatina genera ATP de manera muy rápida en nuestro cuerpo. El ATP es una molécula que administra energía a todas y cada una de nuestras células para que puedan realizar su función.

No se compliquen con los términos técnicos. Su principal función es administrar energía de manera rápida a las células de nuestro cuerpo y a nuestros músculos. Sin creatina, no hay energía. Como ven es una excelente opción para deportistas. Aumentará nuestro rendimiento y nos ayudará a alcanzar un cuerpo fitness.

hombre y mujer levantando pesas

En qué alimentos hay Creatina

Se encuentra en el tejido muscular de TODOS los animales, por lo tanto, la carnes blancas y rojas serán una excelente opción en cuanto a alimentación se refiere (carne de res, carne de pescado y carne de pollo).

A continuación el detalle por alimento:

  • Carne de res: 5 gramos por kilo
  • Pollo: 3,4 gramos por kilo
  • Conejo: 3,4 gramos por kilo

Esto debemos leerlo así: 1 kilo de carne de res equivale a 5 gramos de creatina

Recuerda siempre que una buena nutrición es clave para alcanzar tus objetivos.

¿Por qué tomar creatina como suplemento alimenticio?

Esta es una pregunta que nos llega muy seguido: ¿por qué tomarla si el cuerpo ya la produce?

Deben entenderlo muy bien. La acumulación y reservas de creatina en nuestro cuerpo es muy baja (aproximadamente 1,7 gramos por peso corporal). Una persona de 70 kilos tendrá aproximadamente reservas de 120 gramos en su cuerpo.

Dejemos de lado los términos técnicos y véanlo así: cuando una persona realiza ejercicios anaeróbicos (por ejemplo levantamiento de pesas), agotará de manera muy rápida sus reservas de creatina en el cuerpo, acelerando la fatiga y el cansancio.

Cuando la consumimos como suplemento aumentamos nuestras reservas, los que nos dará más energía, más fuerza, extenderá la fase de fatiga y nos permitirá realizar mejores entrenamientos en el gym. En definitiva aumentará considerablemente nuestro rendimiento deportivo.

hombre en el gimnasio

Beneficios y efectos como suplemento

La suplementación con creatina tiene varios beneficios y efectos en nuestro cuerpo. Los estudios han demostrado que:

  • Te ayudará a retrasar la fatiga y cansancio (mayor rendimiento deportivo)
  • Incrementará tu capacidad en deportes de potencia y alta intensidad (levantamiento de pesas y HITT)
  • Ayudará a que te recuperes en espacios cortos de tiempo, por ejemplo entre series durante un entrenamiento
  • A largo plazo aumentará tu fuerza

¿Qué creatina tomar?

No se preocupen de la marca, es es universal y única para todos. No hay una mejor marca así que no se dejen llevar por el marketing en este producto (no así en los otros suplementos).

Lo que sí es importante que sepan es que existen más de 10 tipos, pero la más estudiada y contrastada es el monohidrato de creatina.

Guarden esta frase: cuando vayan a comprarla asegúrense de pedir creatina monohidratada.

Tomar creatina

¿Cómo tomarla?

Existen dos formas de tomarla: protocolo de carga y protocolo continuo.

Protocolo de carga

Durante 5 a 7 días se consumen entre 0,25 gramos por peso corporal. Es decir, si peso 70 kilos, comenzaré a tomar durante 7 días 18 gramos.

Luego de esta fase de carga, es decir una vez que pasen estos 7 días, seguiré tomándola por 30 días, pero solo una dosis 0,1 gramos por peso corporal. Si peso los mismo 70 kilos, tomaré 7 gramos al día.

Luego de todo el periodo hay que descansar un mes aproximadamente y luego volver a repetir el proceso.

Protocolo continuo

En este protocolo la ingesta es constante y se consumen solo 0,07 gramos por peso corporal. Si peso 70 kilos, debo consumir 5 gramos al día.

¿Cuál de los 2 protocolos mencionados es mejor?

Los estudios científicos demuestran que con ambos protocolos se consiguen exactamente los mismo resultados. Recuerda que en los 2 sistemas se debe tomar los días de entrenamiento y también cuando no se entrena.

¿Cuánto tiempo tomar creatina?

Puedes tomarla por periodos como explicamos en el protocolo de carga o sin descansar como en el protocolo continuo. Nosotros recomendamos utilizar el protocolo continúo por tres meses y descansar uno. Así constantemente.

Hombre haciendo ejercicio

¿Cuál es la dosis recomendada? ¿cuánta creatina tomar?

Depende del protocolo que elijas para tomarla, pero en promedio es 0,07 gramos por peso corporal.

¿Cuándo debemos tomar la creatina? ¿Antes o después del entrenamiento?

No importa en qué momento. Puedes consumirla a cualquier hora del día. Recuerda que tu cuerpo la acumula y la usa luego en los ejercicios de alta intensidad y potencia.

Considerando lo anterior, nosotros te recomendamos consumirla antes o después de tu entrenamiento. Antes para que no gastes tus reservas durante el día o después para que recuperes tus reservas gastadas.

¿Tiene algún efecto dañino para mi salud?

Una duda constante es si está asociada al daño renal. La respuesta es NO. No existe evidencia científica que lo compruebe, por lo tanto consumirla no afectará de forma negativa a tus riñones.

La creatina y la retención de líquidos

¿La creatina engorda? Este mito está relacionado con el agua en nuestro cuerpo y la retención de líquidos. Sí, es cierto, retiene líquidos, pero lo hace de forma intracelular, es decir el agua se va a las células de los músculos y estos se ven ligeramente más grande. Es muy importante recalcar que al ser retención de líquidos intracelular NO aumentarás la grasa, tu tejido adiposo.

El agua desaparecerá cuando dejés de tomarla, así que no se preocupen por la permanencia en su cuerpo.

Hombre y mujer fitness

¿Sirve la creatina para aumentar masa muscular?

La respuesta es sí y no ¿raro? Bueno, pasamos a explicarte. La creatina no provocará un efecto directo en tus músculos, por lo tanto no crecerán por su consumo como suplementación. Lo que sí hará es mejorar tu rendimiento durante los entrenamiento (revisa las funciones en este mismo artículo), y por consecuencia de esto sí, crecerán tus músculos, y aumentarás tu masa.

Un mejor y más intenso entrenamiento es igual a mejores resultados. En conclusión, sí te ayudará a alcanzar un cuerpo fitness y es excelente para tus músculos, pero no tiene un efecto directo como por ejemplo la proteína.

La creatina y la definición muscular

Cuando queremos marcar, definir y tonificar, necesitamos consumir menos calorías de las que gastamos, y esto se traduce en una disminución de la fuerza. En estos casos es ideal para no perder energía por la falta de calorías consumidas y mantener entrenamientos óptimos para conseguir tus metas.

Efectos secundarios

Aquí los estudios no son convincentes. No hay información que demuestre que su uso tenga algún efecto negativo para tu salud. Lo único que ha demostrado es, como ya dijimos arriba, un aumento de peso por la retención de líquidos y el aumento de musculatura.

En general los efectos son positivos y no negativos, tanto en el rendimiento deportivo como en el aspecto físico para quienes quieren lograr un cuerpo fitness.

Creatina suplemento deportivo

En resumen

  • Es un compuesto orgánico que lo crea nuestro cuerpo
  • Su principal función es administrar energía de manera rápida a nuestro organismo
  • Entre sus propiedades destacan el aumento de la potencia, retraso en la fatiga, aceleración de la recuperación y en algunos casos la fuerza
  • Todas las fuentes de proteínas contienen creatina
  • Como suplementos ayudará a aumentar las reservas de este compuesto y por lo tanto extender y potenciar sus beneficios
  • El monohidrato de creatina es la más estudiada y la que deben considerar
  • Existen 2 formas de tomarla (protocolo de carga y continuo), y ambos entregan los mismos resultados
  • La dosis recomendada es 0,07 gramos por kilo
  • Lo ideal es tomarla antes o después del entrenamiento
  • No existen estudios que demuestren efectos negativos para tu salud
  • Sí ayuda en los procesos de ganancia muscular y definición, pero no afecta directamente en tu cuerpo

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