Glutamina: ¿Es tan necesaria como todos dicen?

Mucho se ha hablado de la Glutamina como suplemento para nuestra recuperación y crecimiento muscular, ¿pero es realmente tan efectiva?.

En este artículo entenderás de manera sencilla su importancia para nuestro organismo, sus funciones y la manera más adecuada para su consumo. No perdamos más tiempo y empecemos.

Marcas de Glutamina

¿Qué es la Glutamina?

En nuestro artículo de proteínas explicamos qué son y cuál es la importancia de los aminoácidos esenciales y no esenciales. Bien, la Glutamina o L-Glutamina (es lo mismo) es un aminoácido catalogado como condicionalmente esencial (semi esencial) para que nuestros músculos se recuperen y crezcan.

Recordemos que los aminoácidos esenciales se diferencian de los no esenciales en que estos últimos, no pueden producirse por si solos y hay que obtenerlos de la comida o suplementos. Cuando hablamos de los aminoácidos condicionalmente esenciales, nos referimos a que si bien el cuerpo puede producirlos a partir de otros aminoácidos, en determinadas situaciones la cantidad producida no es suficiente para llevar a cabo sus funciones, como lo es por ejemplo después del ejercicio anaeróbico intenso y prolongado.

Si bien la Glutamina es el aminoácido más abundante en nuestro cuerpo, bajo ciertas condiciones se vuelve escasa e indispensable, por lo que se requiere de suplementos para llevar a cabo la recuperación y el crecimiento muscular.

Funciones y propiedades de la Glutamina

La información de este artículo está enfocada en las personas que realizan actividad física, por lo tanto conoceremos sus funciones en relación a este tema.

Durante el entrenamiento con pesas o cualquier otro tipo de ejercitación anaeróbica intensa, se producen reacciones metabólicas que generan exceso de ácido láctico en nuestros músculos. Este ácido inhibe la recuperación y crecimiento muscular y provoca el tan temido catabolismo (pérdida de músculos). Aquí entra la glutamina, que es liberada por nuestro cuerpo en la sangre para contrarrestar el efecto de los ácidos y así no perder musculatura.

Glutamina para el gimnasio

Alimentos ricos en Glutamina

Muchos de los alimentos que tienen altos niveles de proteínas tienen alguna cantidad significativa de Glutamina. Entre ellos están los lácteos, carnes rojas y blancas, pavo, pescados, frutos secos y para los vegetarianos la soja.

Beneficios y efectos como suplemento

Hay varios estudios al respecto, y en su mayoría la evidencia científica coincide en que:

  • Contrarresta el catabolismo y la pérdida de musculatura (lo explicamos en el párrafo anterior)
  • Es un aminoácido y por lo tanto ayuda a la sínstesis de proteína (crear nuevo músculo).
  • Al ser un aminoácido, acelerará también la recuperación de los músculos dañados después del ejercicio

¿Por qué es necesario suplementarse con Glutamina?

Como dijimos anteriormente, el entrenamiento anaeróbico intenso produce una gran cantidad liberada de Glutamina en nuestra sangre. Esto provoca un déficit de este aminoácido en nuestras reservas musculares (bajan los niveles de glutamina), lo que puede prolongarse por varios días después del ejercicio. El organismo en este estado, no dispone de la cantidad suficiente de Glutamina para llevar a cabo el proceso de síntesis de proteínas y por lo tanto se puede producir el proceso contrario a la construcción de masa muscular: el catabolismo.

El catabolismo no es más que la degradación de grandes moléculas, lo que conlleva a la pérdida de masa muscular. La suplementación con glutamina puede paliar este efecto permitiéndonos conservar el músculo ya ganado y favoreciendo a su vez la síntesis de proteínas.

En conclusión es un suplemento anticatabólico y un excelente recuperador muscular.

glutamina para el gimnasio

¿Quiénes deben consumir este suplemento?

Para quienes están empezando en el gimnasio no es un producto fundamental, sin embargo quienes llevan más tiempo y han logrado aumentar la intensidad de sus entrenamientos es un suplemento deportivo altamente recomendado ya que sus necesidades nutricionales y de recuperación son mucho mayores.

Mientras más intensos sean tus entrenamientos, mejores efectos tendrá la glutamina en tu cuerpo.

Cuándo, cómo y cuánta Glutamina tomar

Si llevas un tiempo entrenando y has progresado en la intensidad de tus ejercicios, lo recomendado es consumir 10 gramos en los días de entrenamiento repartidos de la siguiente manera:

  • 5 gramos antes o durante el entrenamiento
  • 5 gramos inmediatamente después de entrenar

Para los días que no entrenes, lo ideal es consumir al menos 5 gramos antes de desayunar idealmente.

Recuerda que tanto los alimentos que consumimos como la mayoría de los batidos de proteínas que tomamos después de entrenar ya contienen Glutamina, por lo que las dosis que te recomendamos son necesarias solo en el caso de que no estés comiendo lo necesario para obtener este componente.

Glutamina antes de dormir

Tomarla antes de dormir también es una excelente opción y alternativa. Si sientes que con tu proteína no basta para la recuperación post entrenamiento, prueba tomándola antes de acostarte.

Como ya hemos dicho es un excelente recuperador muscular, y cuando duermes y descansas, tus músculos crecen. Bien, si cuando estás durmiendo tu cuerpo procesa este aminoácido, tendrás mejores resultados en la creación de nuevo músculo y recuperación del mismo.

Glutamina Suplemento Deportivo

Glutamina y masa muscular

La glutamina es realmente un suplemento anticatabólico. Con esto nos referimos a que más allá de ganar músculos, te ayudará a no perderlos por falta de nutrientes y ejercicios demasiado intensos. No es el principal elemento para ganar masa muscular, pero te puede ayudar.

Glutamina y definición

Si lo que quieres es mantener tu musculatura en la fase de definición, entonces sí, es una excelente opción para alcanzar tus objetivos.

En definición se consumen menos cantidad de grasas, carbohidratos y en algunos casos de proteínas, y por consecuencia tus músculos se pueden ver afectados. Si no quieres que esto ocurra, utiliza este suplemento como un recuperador muscular para que no se vea afectada tu musculatura.

Contraindicaciones y efectos secundarios

No importan qué tan natural sean, ningún suplemento está exento de efectos secundarios. Esto por supuesto, si no se utiliza correctamente y se abusa de su consumo.

En general los estudios y pruebas científicas no han demostrado consecuencias negativas en el consumo de glutamina, pero en muy pocas y raras ocasiones podría causar algún daño renal, esto porque nuestro cuerpo tiene una capacidad limitada de almacenamiento proteico. Lo que no almacene lo eliminará por la orina, y por lo tanto tus riñones tendrán que trabajar más.

glutamina-exito

En Resumen

  • Es un aminoacido no esencial (tu cuerpo puede producirlo)
  • Entra en la categoría de los aminoácidos semi esenciales, ya que en alguna ocasiones no alcanza con la producción natural de tu cuerpo para realizar sus funciones
  • Inhibe los efectos negativos del ácido láctico y el catabolismo tras un entrenamiento intenso
  • Las carnes rojas y blancas son alimentos ricos en glutamina
  • Es considerado un suplemento anticatabólico más que anabólico
  • Estudios han demostrado que promueve la hormona del crecimiento
  • Es un elemento recomendado solo para personas que realicen entrenamiento muy intensos, no principiantes
  • Se recomienda consumir 10 gramos como suplemento alimenticio repartido antes y después de entrenar
  • Tomarla antes de dormir también es una excelente opción para potenciar la recuperación muscular
  • No ayudará a que crezcan tus músculos directamente pero si a no perder musculatura y acelerar la recuperación
  • Es una buena opción en etapas de definición si no quieres perder masa muscular

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