HMB: ¿Cómo usarlo para aumentar masa muscular?

No es un suplemento común ni tampoco de los más escuchados o leídos, pero eso no significa que no sea importante. Es más, es uno de los más recomendados para alcanzar tus objetivos. En esta página encontrarás todo lo que necesitas saber del HMB: ¿Qué es y para qué sirve? ¿Cómo y cuándo consumirlo? Lo vemos en detalle a continuación.

Marcas de HMB

¿Qué es el HMB?

Es un compuesto natural de nuestro cuerpo que se produce cuando entrenamos en el gimnasio. Cuando levantas pesas se produce daño muscular, cuando se produce daño muscular nuestro cuerpo consume nuestros aminoácidos y cuando consume la leucina (uno de los aminoácidos) tu cuerpo libera HMB.

Recordemos que en nuestra sección de BCAA vimos que la Leucina es un aminoácido esencial con concentraciones muy altas en nuestros músculos.

¿Cuál es la función  y los beneficios del HMB?

Primero debemos entender la lógica. Cuando vamos al gimnasio, se produce degradación proteica (nuestros músculos se ejercitan y agotan), y cuando se recuperan se produce síntesis proteica (se crea nuevo músculos y estos crecen).

Si lo vemos así aumentar tu musculatura es fácil. Cuando la síntesis proteica es mayor que la degradación proteica, tu masa muscular aumenta. Aquí entra el HMB. Los estudios científicos demostraron que reduce la degradación de proteínas en tu cuerpo y por lo tanto facilita el trabajo de recuperación. Al ser más fácil recuperar los músculos (hay menos degradación proteica), es más fácil crecer (hay más síntesis de proteínas).

En otras palabras te ayudará a:

  • Reducir la degradación proteica (pérdida de músculos) y por lo tanto aumentar la síntesis proteica (creación de músculo)
  • Aumentar tu masa magra (sí, leyeron bien, ¡masa muscular pura!)

¿Por qué no suplementarme con Leucina en vez de HMB?

Porque sus efectos son distintos. La Leucina contribuye directamente al crecimiento muscular, mientras que el HMB contribuye directamente a contrarrestar la pérdida de músculo. Con esto podemos decir que la leucina es un suplemento anabólico (crea músculos), mientras que el HMB un suplemento anticatabolico (evita que perdamos músculos).

Junto con esto, nuestras reservas de HMB son bajísimas. Si una persona de 70 kg consume 600 gramos de proteína de alta calidad (sí, es una cantidad bastante alta), obtendría aproximadamente 60 gramos de Leucina en su dieta, y de esto 60 gramos, solo 3 serían de HMB.

Consumir 600 gramos de proteína al día es un poco excesivo y solo se consiguen 3 gramos de HMB, por lo que es una excelente idea agregarlo a tu suplementación como elemento extra y aumentar directamente la concentraciones en tu cuerpo.

HMB para el gimnasio

HMB y la pérdida de grasa (definición muscular)

Sobre la perdida de grasa corporal, de peso y tonificación los estudios han demostrado lo siguiente:

  • Ayuda a utilizar por más tiempo las grasas como fuente de energía
  • Aumenta la capacidad y rendimiento cardiovascular

Sobre estos dos puntos podemos concluir que quemaremos más grasa durante nuestras rutinas y tendremos un mayor rendimiento en ejercicios aeróbicos, por lo tanto SÍ nos ayudará.

HMB y el aumento de masa muscular

Si quiere aumentar de peso y ganar masa, el HMB tiene aún mayor efectividad. Cuando hacemos pesas se produce daño muscular, y el HMB actúa directamente sobre este proceso disminuyendo la tasa de degradación proteica, aumentando la recuperación muscular y por lo tanto aumentando la masa muscular y la fuerza.

Debemos que entender que si somos capaces de trabajar a una alta intensidad, y somos capaces de recuperarnos más rápido, podremos también aumentar la frecuencia semanal de entrenamiento y tendremos más oportunidades de generar hipertrofia (crecimiento muscular).

¿Para quién es recomendado?

  • Quienes llevan más de 3 años entrenando necesitan al menos 5 semanas para notar los efectos y las mejoras de masa muscular y fuerza no son considerables.
  • Quienes llevan menos de 3 años entrenando (poca experiencia), necesitan solo 2 semanas para comenzar a ver los efectos y aquí sí hay mejoras considerables de masa muscular y fuerza.

En definitiva tendrá mucho mayor efecto en lo principiantes, pero esto no significa que no ayudará a quienes llevan más tiempo en el gimnasio.

HMB para aumentar musculatura

¿Cómo y cuándo tomarlo?

Lo ideal es consumir 38 miligramos por cada kilo de peso corporal al día y dividirlo en 2 a 3 tomas por día. Pongamos un ejemplo.

Una persona de 70 kilos deberá consumir 3 gramos de HMB al día. Lo mejor sería dividirlo así:

  • 1 gramos 60 minutos antes de entrenar
  • 1 gramos 30 minutos antes de entrenar
  • 1 gramos 3 horas después de entrenar

¿Hay que tomarlo cuando no entreno?

Si no entrenas sí hay que tomarlo, pero en vez de 38 miligramos, tomaríamos 13 miligramos, y como no vamos a entrenar lo repartiríamos solo en las principales comidas.

Veamos otro ejemplo. Una persona de 70 kilos deberá consumir 1 gramo al día y debería dividirlo entre el desayuno, el almuerzo y la cena.

Mejores momentos para tomarlo

Independiente de la persona y época del año, los dos mejores momentos (más efectivos) para tomar este suplemento son:

  • Cuando se requiera muchísima recuperación muscular
  • Cuando quieras perder la menor cantidad de masa muscular posible

Ejemplos para lo recién dicho podrían ser: periodos de definición, lesiones que nos impiden entrenar y competencias. Pero esto no es obligación. Puedes sumarlo a tu rutina normal, ya que como explicamos anteriormente, será también muy efectivo para ganar músculo o perder grasa.

HMB para un cuerpo fitness

En resumen

  • Es un derivado de la Leucina
  • Es un suplemento anticatabolico
  • Reduce la degradación de proteínas musculares
  • Favorece la recuperación, aumenta las ganancias de masa muscular y aumenta la fuerza
  • Favorece el rendimiento en deportes aerobicos
  • Es recomendado para personas que llevan menos tiempo entrenando
  • Se recomienda tomar 3  gramos al día (aprox) divididos abtes y después de entrenar
  • También se debe tomar los días de no entrenamiento
  • Es útil en periodos en los que nos encontramos lesionados o defininiendo

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