Batido de Proteína portada

Proteínas: Un suplemento para ganar masa muscular

En esta completa guía trataremos de responder las preguntas básicas sobre la proteína y su suplementación deportiva. Veremos sus funciones, para qué sirven y cómo tomarla correctamente.

Antes de empezar es importante que entiendan que las proteínas son un elemento fundamental a la hora de alcanzar tus objetivos, ya sea aumentar masa muscular o bajar de peso.

Como veremos más adelante en este mismo artículo, el crecimiento de tu musculatura y el aumento o disminución de peso, se verán afectados directamente por cuánta proteína consumes. De ahí la importancia de cumplir con la cantidad suficiente, ya sea a través de comida o batidos.

Marcas de Batidos de Proteínas

Qué son

Son los  bloques que construyen los músculos de tu cuerpo. Nuestro músculo está compuesto de largas cadenas de fibras que contienen proteínas, y estas a su vez están formadas por bloques de aminoácidos.

Viéndolo desde el punto de vista estético y deportivo son las encargadas de que el músculo se recupere y crezca. Sin proteína puedes pasar horas y horas en el gimnasio y nunca aumentar tu masa muscular.

Funciones

Las proteínas cumplen cientos de funciones en nuestro cuerpo, pero nosotros nos centraremos únicamente en las funciones deportivas y estéticas. En esta área son las encargadas de crear, formar, mantener y desarrollar nuevo músculo.

Nunca olviden esta frase: Sin proteína el músculo no crece.

Cuando entrenas tu músculo genera microlesiones (se desgarra), y cuando se recupera crea un poco más de músculo para evitar estas microlesiones en el futuro.

Ahora bien para que tu cuerpo se recupere correctamente y por lo tanto crezca, necesita de los nutrientes necesarios para lograrlo, y estos nutrientes vienen de la proteína. Por eso, luego del entrenamiento, es necesario comer (inmediatamente) algún alimento proteico o consumir un batido que ayude a tus músculos a aumentar de tamaño. Todo este proceso se llama síntesis de proteína (creación de nueva proteína).

En resumen la lógica para ganar músculo es la siguiente: a mayor síntesis proteica más músculo. Si luego de entrenar no logras recuperar tu musculatura, entonces no ganarás masa muscular.

¿Recuerdan que dijimos que los músculos estaban formados por proteínas? Bien, si quieres tener más músculos necesitas más proteína.

Aminoácidos y proteínas

Así como los músculos están formados por proteínas, las proteínas están formadas por 20 aminoácidos. De estos 20, tu cuerpo puede generar por si mismo solo 11, el resto se consiguen a través de los alimentos que consumes o los suplementos que tomas.

Los 11 aminoácidos que puede crear tu cuerpo se llaman aminoácidos no esenciales, mientras que los 9 restantes se llaman aminoácidos esenciales.

Es importante saber que si tu cuerpo no obtiene los aminoácidos necesarios, aunque sea 1 de los 9 aminoácidos esenciales, provocará que perdamos músculos, ya que tu cuerpo degradará (consumirá) sus propias proteínas para poder generarlo. Por este punto es que son tan importantes las comidas o los suplementos para lograr tus objetivos.

Batido de Proteína

Tipos de proteínas

Son muchos los alimentos que contienen proteínas, pero lo primero que debemos saber es que existen dos tipos de proteínas:

  • Proteínas completas: Contienen todos los aminoácidos
  • Proteínas incompletas: No contienen todos los aminoácidos esenciales

Alimentos con proteínas

Dentro de las alimentos ricos en proteínas nos encontramos con los de origen animal. Algunos ejemplos serían la carne, el pollo, el pescado, los huevos, el queso o la leche. Todos estos alimentos contienen la totalidad de aminoácidos esenciales, y por lo tanto son proteínas completas (¡una excelente fuente para tus objetivos!)

Por otra parte están las proteínas vegetales. Estas son las frutas, frutos secos, verduras y cereales. Estas proteínas serían proteínas incompletas (no contienen todos los aminoácidos). La única proteína de origen vegetal que contiene todos los aminoácidos es la proteína de soya.

Si lo que quieres es aumentar masa muscular o si tu objetivo es marcar y tonificar, lo recomendable será siempre tomar proteínas completas. Son las que te ayudarán a cumplir y acelerar tu objetivo.

Alimentos con más proteínas

A continuación una tabla con los gramos aproximados de proteínas por alimento. Todos los alimentos están considerados en 100 gramos:

  • Carne de vacuno: 20 gramos
  • Carne de ave: 20 gramos
  • Carne de pescado: 18 gramos
  • Huevo: 13 gramos

*Esto se debe leer así: 100 gramos de carne de vacuno, tienen un aporte de 20 gramos de proteína

*Recuerda siempre que una buena dieta, será clave para ganar masa muscular o bajar de peso. Fíjate en qué alimentos estás comiendo

Tomar proteína

Batidos de proteínas

Ya vimos los beneficios de los suplementos deportivos, y como muchos entenderán, puede ser difícil comer algún alimento que contenga proteínas después de entrenar, por eso siempre es recomendable tomar un batido que cumpla con el aporte que necesitas.

Dentro de los suplementos proteicos existen distintas categorías de acuerdo del alimento del que provienen. Aquí una lista sobre cada uno para que los vayan conociendo:

Whey Protein o proteína de suero de leche

Son las proteínas extraídas del suero de leche. A través de varios procesos se separa el suero de la leche y se transforma en el batido que todos conocemos.

Para muchos es considerada la mejor proteína ¿por qué? Porque son fáciles y rápidas de digerir (irán directo a la recuperación de los músculos) y porque contienen también todos los aminoácidos esenciales. Estos dos factores nos ayudarán a que nuestro músculo se recupere y crezca rápidamente.

Batidos de proteínas de caseína

Aproximadamente un 80% de la proteína de la leche es caseína. Este tipo de batido de proteína es de acción lenta, es decir que se absorbe lentamente por nuestro cuerpo.

La caseína no es recomendada para después del entrenamiento, ya que en ese momento necesitas que tu cuerpo absorba rápidamente los nutrientes, pero sí son muy recomendadas para antes de dormir o cualquier otro momento en el que sabes que pasarás varias horas sin consumir proteína.

Batido de proteína de huevo

Si hablamos de alimentos, el huevo es una de las comidas con mayor valor proteico, y si lo vemos desde un batido, también es una excelente opción para reemplazar los batidos de suero de leche. Son especialmente útiles para personas que presentan alergias o intolerancia a la lactosa.

Uno de los grandes beneficios es su alto valor en leucina, que como explicamos en otro artículo, es el aminoácido más importante para crear y desarrollar músculos. La única desventaja, es que tiene una lenta absorción en comparación con la whey protein.

Batidos de proteína de carne animal

Tienen todos los beneficios de la carne, pero sin el colesterol ni la grasa ¡Un punto a favor! Son también exentos de lactosa, y aportan los beneficios de la carne en un solo batido. También es de absorción rápida, y aunque es una buena opción, no supera a la whey protein.

Batidos de proteínas de soya

Esta proteína esta pensada principalmente para lo vegetarianos y veganos. Se extrae de la semilla de soya y no tiene ningún componente animal. Contiene todos los aminoácidos esenciales y es una excelente alternativa para ganar músculo si no se quiere consumir ningún otro de los suplementos aquí mencionados.

proteínas y músculos

 ¿Cuánta proteína tomar?

Todo dependerá de los resultados que quieres conseguir.

  • Si no te ejercitas, con solo 0,6 gramos por kilo de tu peso al día te mantendrás saludable
  • Si quieres bajar de peso puedes aumentar a 1 gramo por kilo de tu peso
  • Si quieres aumentar tu musculatura la recomendación es de 2 gramos por kilo de peso.

Un ejemplo práctico. Si pesas 70 kilos, debes consumir un total de 140 gramos de proteínas al día para aumentar tu musculatura y 70 gramos si quieres bajar de peso.

¡IMPORTANTE! Ahora bien, esta es al concentración que hay que consumir en total durante el día, pero después de un entrenamiento, debido a la degradación proteica (microlesiones), es necesario consumir de inmediato aproximadamente 30 gramos de proteína. Por eso son tan importante los batidos, y para nuestra suerte, la mayoría trae por scoop (cuchara) esa cantidad.

¿Cuándo tomar las proteínas?

Como ya dijimos debes consumirlas durante todo el día, repartida entre tus diferentes comidas para cumplir con tus necesidades diarias y darle especial énfasis después del entrenamiento (post entreneno). En ese momento debes consumir inmediatamente 30 gramos para recuperar a tu músculo.

¿Debo tomar proteínas cuando no voy al gimnasio?

La respuesta es DEFINITIVAMENTE SÍ. Siempre hay que consumir proteínas, todos los días, y en una cantidad no menor (ya explicamos más arriba la dosis diaria recomendada).

Pero ALTO, esto no significa que debas consumir un batido todos los días. Si te estás suplementando con proteína, debes tomar el batido después del entrenamiento y los días de no entrenamiento solo si no alcanzas las dosis diarias recomendadas.

Resumen de Proteínas

El mejor batido de proteínas

¿Qué batido escoger? No hay una respuesta correcta para esta pregunta. Todo depende de tus objetivos, pero te recomendamos siempre fijarte en los siguientes 4 puntos:

  • Tipo de proteína: Como ya vimos existen distintos batidos. Lo recomendable es siempre tomar whey protein. En segundo lugar recomendaríamos la de huevo, en tercero la de animal y por último la de soya.
  • Información nutricional: ¿ya sabes cuánta proteína debes tomar por día? Bien entonces fíjate cuántos gramos por scoop (cuchara) traen los suplementos y guíate por eso (no debe ser menos de 25 gramos por scoop).
  • Niveles de aminoácidos: fíjate qué aminoácidos trae tu proteína. Muchas incluyen una alta cantidad de aminoácidos no esenciales como relleno, haciéndote creer que es un buen producto. Mira si trae todos los esenciales (los más importantes) y también qué cantidad de BCAA incluye en su fórmula.
  • Niveles de creatina: ¿incluye creatina? Muchos batidos agregan este ingrediente, lo que puede ser una excelente opción para aumentar tu musculatura.
  • Niveles de carbohidratos: Si lo que buscas es definir preocúpate que tenga la menor cantidad de hidratos de carbono posible. Si lo que buscas es ganar masa muscular, está bien que tenga hidratos de carbono, pero que no se exceda al nivel de un ganador de peso.
  • Sabor: Esto no influirá en tus resultados, pero sí en cuanto tomes. Si compras un sabor que no te gusta, es muy probable que la abandones como parte de tu dieta.
  • Disolución: Pregunta antes de comprar cómo es la disolución de la proteína. Siempre es favorable que se disuelva bien en agua para así poder digerir de manera fácil. A nadie le gustan los grumos.

Las mejores proteínas serán siempre las que cumplan con la mayor cantidad de los factores recién mencionados.

Batidos para adelgazar

¿Debo tomar proteínas si quiero bajar de peso? La respuesta es ¡SÍ! Este suplemento tiene relación con los músculos y no con la grasa. Como ya dijimos te ayudará a aumentar tu musculatura, y eso hará que tu metabolismo se aceleré y puedas bajar esos kilos demás y definir tu cuerpo. Lo que sí debes tener en consideración los siguientes puntos:

  • Consumir el batido con la menor cantidad de carbohidratos (ojalá 0%)
  • No es milagrosa. Junto con el consumo de proteína debes medir la cantidad diaria de grasas y carbohidratos que ingieres (pocas grasas y pocos carbohidratos)
  • Debes continuar con tu rutina diaria de entrenamiento y no dejar de ir al gym

Si tienes estos puntos claros y eres estricto, podrás cumplir tus metas también en etapa de definición.

Batidos para engordar

Si lo que quieres es subir de peso, pueden ayudarte, pero lo más importante en este punto será siempre consumir más calorías de las que gastas (más hidratos de carbono). Nuestra recomendación es tomar el batido, pero también comer más para así crear más musculatura.

Puedes también optar por un mass gainer o ganador de peso ya que también incluye proteínas en su fórmula, pero recuerda que estos te pueden hacer engordar y aumentar la grasa corporal. Son solo recomendados para personas muy delgadas.

proteina

Efectos Secundarios

Ya vimos todos los puntos favorables, pero ¿puede el batido afectar tu salud? Algunos estudios dicen que el consumo excesivo puede provocar:

  • Carga de esfuerzo para los riñones ya que deben procesar este compuesto
  • Formación de cálculos renales
  • Daño en el hígado

¡NO SE ASUSTEN! No hay evidencia concluyente sobre estos puntos y estos efectos secundarios se relacionan solo con el consumo excesivo de proteína. Si sigues las dosis recomendadas en nuestra guía no tendrás ningún problema.

En resumen

  • Son los bloques que construyen los músculos y las encargadas de que se recuperen y crezcan
  • Están formadas por aminoácidos
  • Existen 2 tipos: completas (tienen todos los aminoácidos) e incompletas (no tienen todos los aminoácidos)
  • Los alimentos de origen animal son proteínas completas y los de origen vegetal incompletas
  • Cuando entrenamos nuestro cuerpo sufre microdesgarros y cuando se recupera crea nuevo músculo para evitar estos futuros microdesgarros
  • Para que el músculo se recupere y crezca es necesario alimentarlo con proteína (batidos o comida)
  • Existen 5 tipos de suplementos de proteína en polvo: whey protein, caseina, proteína de huevo, de carne y de soya. La primera es la mejor opción
  • Se deben tomar todo el día y especialmente después de entrenar para que el músculo se recupere
  • Se recomienda consumir 1 gramo de proteína por peso corporal al día si quieres tonificar y 2 gramos por peso corporal al día si quieres aumentar musculatura
  • Después de entrenar se recomienda tomar 30 gramos para recuperar a tus músculos
  • Son el mejor suplemento para el gym. Son los que definitivamente te ayudarán a alcanzar tus metas de musculación

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